学生如何应对考试焦虑？|考试月集合

2023-02-06 11:14:33编辑：久违

对很多日本留学生来说，6月是留学圈的FINAL周。

学生如何应对考试焦虑？|考试月集合

由于留学生考试和校内考试的存在，6月份是考试不安的季节的开始。

下面介绍一些应对和缓解考试焦虑的诀窍，推荐收藏。

祝考生们考试顺利。

日本留学生考试——是必须通过的门槛日本留学考试( EJU )，简称“留考”，是日本为外国留学生设立的考试，从2002年开始实施，考试时间为每年的6月和11月。

对于去日本的留学生来说，留级考试是大学入学考试。

在留考试是为了帮助日本各大学在选拔留学生时有相对统一的标准，评价外国留学生的日语能力及基础学力而设立的。

目前，日本的国公立大学几乎全部采用日本留学生考试，私立大学中也有近一半参考了残留考试的成绩。

在日本的高考中，EJU只是第一关。

如果分数合适，还可以参加学校的“校内考试”，获得正式入学的机会。也就是说，EJU相当于“预选赛”，校内考试相当于“决赛淘汰赛”。

两个考试都很严格。

随着来日本留学生水平的提高，报考名牌学校的难度也越来越高。

在这种内卷状态下，越来越多的优秀学生选择报补习班补习。

即使是经济条件不理想的同学，在大众心理和焦虑的影响下，也可能走上这条路，在多次失败之后，背负着经济压力，承受着考试的焦虑。

每个留学生都被这个漩涡包围着，成为助推器。

到了考前，很多考生紧张得晚上睡不着觉，复习的时候肚子痛得吃不下饭。

进入考场后大脑陷入瘫痪、心跳加速、额头出汗、发抖的状况，我记得自己复习了很多知识，但是大脑一片空白，搜索也没有答案。

总的来说，这就是考试焦虑( Test Anxiety，TA )，顾名思义，在面对考试和评估的情况时，一些学生表现出过度的担忧、无关的思维、心理混乱、紧张以及相应的生理觉醒。

心理学家对考试焦虑量表进行了因子分析，发现考试焦虑包括两个成分。一种是担忧性，主要涉及即将到来的考试的评估、预期，以及由此产生的担忧、焦虑，含有多种认知成分。一是情绪性，主要指随之而来的情绪体验和躯体反应(如惊恐、焦虑)，以及自主神经活动失调相关的躯体症状。

患有考试焦虑症的学生具有隐蔽性。因为生病的学生通常不太主动求助。倒不如说，坚决否定只有在考试严重上升，或者发生“克拉克现象”的时候，才会被父母和老师发现。

应对考试焦虑的策略1 .考试的彻底准备是减轻考前焦虑程度的关键，可以参考以下几个策略。

复习所有可用资料，包括课本、课堂笔记、以前的作业和实验内容。对于以上资料无法理解的知识点，与同学、助教或讲师讨论，尽量每日或每周进行复习，避免填鸭式复习；制定按照日程复习的学习日程整理教科书和基于课堂笔记的主题，如果没有时间复习回答这些问题的所有资料，就咨询讲师，询问重要的知识点，模拟重点学习这些知识点的考试环境，做习题卷。

注意：考试焦虑太强的话，有可能无法执行自己的复习计划。此时，在内心逼迫自己的话，心理消耗会变大，可能会引起更严重的心理问题。

原本就有抑郁症、焦虑、强迫或创伤后压力障碍的人，更有可能出现这种情况。

所以，如果你发现自己焦虑到无法复习，请停下来，好好休息，放松心情。

对这个时候的你来说，掌握更多的知识点没有什么意义。反而，能出场正常发挥才是胜利。

2 .树立以下新观念

真正的教育是学习的过程，不是分数；只有一个考试不会改变你的一生，有更多的考试和机会；分数并不代表你的个人价值；成功应该取决于是否按照自己的学习计划学习，而不是分数。

成绩随时间进步的分数无法预测你将来是否会成功。

3 .自觉做负面的自我评价，在心里和它们保持心理距离，不要沉迷。

以下是一些典型的负面自我评价。

这次考试不及格；别人对这些资料比我了解得多；为什么需要学习？这绝对不会有回报；考试题目永远和我知道的不一样；我不能很好地做这种题型(选择题、简答、写作等)。

如果你意识到有这种负面的自我对话，你会寻找证据，看证据是否可靠，然后创造出更准确、更正面的自我对话。例如：

这次考试很难，但是有时间准备；我不知道别人怎么准备，但我只需要尽最大的努力；坚持不懈的学习通常是有回报的我知道的越多，我就越好发挥；我需要学习如何进行这样的考试。

4 .学会放松自己的身体：

腹式呼吸法——慢慢深呼吸，吸气时从1数到5，然后呼气时也数到5。

如果做得正确，吸气时胸腔和肚子会膨胀。

自我暗示训练——对自己重复重要的短文使身体放松，短文例如缓和有节奏的呼吸；我的心跳平稳而有规律；我的手臂和手掌沉重而温暖；我的脚和脚很重很暖和；心情变得平静。

渐进性肌肉松弛训练——收紧和放松身体各种肌肉群。

收紧肌肉7秒钟，然后放松肌肉20~30秒左右。

可以重点关注身体的哪个肌肉群，特别是长期紧张的部分。

被动肌肉放松训练——，逐渐聚焦身体所有肌肉群，从头或脚开始，通过意志力放松这些部分。

我能想象放松波穿透你的身体。

想象力训练——思想聚焦让你放松的画面，你可以去海滩玩，也可以坐在火堆前。

用你的五感达到最高的放松度。

5 .自我照顾，我们好好照顾自己的基本需要，把自我照顾放在首位，焦虑症就会得到缓解。具体情况如下。

保持规律的日常锻炼。营造健康的饮食习惯。营造规律的生物钟，考试前保证晚上有充足的睡眠时间，不要熬夜；保持娱乐和社交活动提高整体健康学习中有规律地休息。

6 .考试当天诀窍：

考试前一小时放松而不是学习(使用前述方法)，填鸭式学习没有回报；避免与提出无法回答的问题、加深不安、自身不安的同学接触。

7 .考试时运用以下策略：

在答题前快速查看整个答案开始答题时可以从最简单的问题开始回答，一开始就有自信；如果有一个问题是空的，或者不知道如何回答，跳过，继续下一个问题。答案不确定的时候做上标记，有多余的时间回到考试的最后；考试期间适当关注时间，可以合理利用时间答题。

应该在这个问题上花多长时间，不要关注屏蔽这个问题值由几点决定的否定的自我对话，用更有用的陈述取代这些否定的对话的别人在考试中做了什么。因为这是不健康的分散注意力的方法你不是第一个交卷的人所以不要惊慌。即使事先交卷也不会得到额外的分数。花额外的时间来检查你的答案，但除非你非常确定正确答案，否则不要轻易改变答案。如果你感到不安，可以深呼吸，触摸/轻轻握着桌子、椅子等硬物，通过触觉刺激放松

8 .考试结束后能做的事情：

鼓励自己的努力，不管自己考试好不好；不要和关注正确主题而不是错误的其他同学讨论考试问题。这只会增加不安的程度。评估这次减轻焦虑的成功程度，制定新的计划来减轻下次考试的焦虑。不要马上开始学习其他考试，先花点时间放松一下。

9 .对胃肠敏感的人的建议

q )为什么一紧张肚子就痛？

a )因为胃肠和大脑密切相关。

具体来说，是胃肠对压力的过激反应。

胃肠与大脑的关系常被称为“肠脑相连”，它们之间的信息传递紧密。

另外，压力会导致胃肠扩张、疼痛，这种疼痛会持续传递到大脑，形成新的压力，而且胃肠也有可能因压力过度反应而形成腹泻的恶性循环。

这种体质的人，是一种与过敏性胃肠综合征相近的疾病，据统计，每10人中就有1人有同样的烦恼。

问：如何解决这个问题？

a )寻找自己的放松方法。

重点是不依赖咖啡因和功能性饮料，寻找放松自己身体的方法。