26岁研究生与“焦虑失眠”的四年抗争
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全文3884字| 6分钟阅读
因为想出国留学，所以我第一次考雅思的时候失眠了。 此后，失眠就像恶魔附身一样，断断续续地持续了四年。 严重地影响了生活和工作。 此后，他被诊断为轻度“焦虑性失眠”，通过自身努力和心理咨询师的帮助，他摆脱了失眠的阴影，获得了正常的生活。
(以下所有标红的方法都是我的测试有效的，我会分享给大家) )。
雅思意外地通过了考试，但失眠却顽固地保留着
令人印象深刻的第一次不安失眠发生在2016年4月第一次报考雅思之前的晚上。
春夏之交，广州的天气异常潮湿闷热，气温上还不是开空调的时候，加上考研的紧张，一夜辗转在床上烦躁，一夜在记忆中只睡了两个小时。
出乎意料的是，那场考试失败了。
听说香港打出了好成绩，本科毕业后，2017年8月去香港重战雅思。
为了省钱，考试前夕住在旺角的旧房里？ 房间旅馆。 房间里有一台仿佛是上世纪遗留下来的一体化空调，整晚像发动机一样振动着。 打开旅馆的大门，房间因气压的变化而摇晃，加上特意来香港考试的压力，睡不好。
笔试前夕，凌晨4点，睡不着觉，打开电视，没有调音台，随便听莎士比亚那种歌舞剧。
5点半，我又试着睡了，在疲劳和焦虑中不知不觉睡着了，7点半闹钟响了，一共睡了一个多小时。
考试结束后马上回酒店睡觉。
那天晚上，又只睡了三个小时，第二天继续口语考试。
经过长时间的准备和考官的原谅，这次考试意外地聚集到了6.5，也许为阴霾一扫而光。
睡觉前喝了一半可乐的噩梦的开始
澳大利亚留学第一学年第二学期，听前辈推荐，选修了3门“统计推断知识表达检索”的硬科，超出了自己的能力范围，学业压力倍增。
有一天晚上睡觉前喝了一半可乐，噩梦开始了。
在此之前，我自己就有了自我催眠的方法：闭上眼睛想象平衡球游戏的画面就能好好睡觉。
但是那天晚上，在咖啡因和作业做不完的压力下，我没有用这招。
更令人担心的是，在意识到自己快要睡着的瞬间，会感到突然的焦虑带来的兴奋，醒来，好几次都想睡着。 越来越着急。
我意识到不妙，没能摆脱这种不安的恶性循环。
还不知道是否是不安的原因。
这个时期最糟糕的时候，我尝试过连续48小时没有睡觉。 白天还在高强度的课上做作业，但是再累也睡不着。 说是行尸走肉一点也不过分。
情况越来越糟了，我开始了自助努力。
在此期间，我尝试了以下方法：
1 .跑步消耗体力
2 .玩游戏，转移注意力
3 .写出失眠自我认识的因果关系，以及结果，告诉自己结果并不可怕，最多重修，每次睡觉前都会读
4 .睡觉前看围棋解说催眠
之后，“我强行压制了所有关于失眠的想法，立刻想到了能引起我兴趣的事情。
”的战略有时会起作用，但人越是可怕的东西越无法思考，所以我非常累，必须要花很多能量去抑制。
在接下来的两个月内，失眠的情况非常反复。
我曾经非常绝望无助，没有信仰的我曾经希望神仙显灵能让我恢复正常状态。
本来就是焦虑性失眠
假期后，回到广州，到某三甲医院失眠症专科就诊。
填写了很多量表后，确认是轻度的不安性失眠。
医生给我的建议是：
为了睡觉请不要特意做动作。 例如，特意去看视频，特意听音乐。 这样的话，反而会在意失眠。 当然兴趣爱好就可以了。
睡不着的时候请不要起床看手机、玩游戏、让自己兴奋。 你不用太在意失眠。 失眠了就失眠了。
我开了抗焦虑药和安眠药。
原来这位医生也是昭阳医生的认证医生，建议下次复诊或开药的处方在昭阳医生的平台上。
但这些药一直没吃，把它看成一种保底手段。 万一两天睡不着，就喝，随身携带，给你安全感。
今后约两年，我的心态主要如下。
1 .控制失眠相关想法
2 .身边有药底
这个想法在今后很长一段时间里发挥了很好的效果。
(我认为这种不遵医嘱的做法有利有弊，后面我给你自己的意见) )。
不得不说，48小时睡不着觉的情况几乎已经消失了，但失眠依然反复，很大程度上受到生活压力波动的影响。
如果明天有重要的事情(比赛、考试、早起)，入睡明显困难，平时没事，生活总体正常。
第一次进入职场，失眠复发了
2020年7月加入深圳某创新实验室NLP集团工作。
我从大学开始就一直睡得很晚，起得很晚，维持了好几年。 由于生活节奏的变化，一直埋藏着的失眠问题又开始重演了。
从对第一份工作的不安回到对失眠本身的不安。
8月去上海出差的一天晚上，酒店的厕所爆了自来水管，修了两个小时无果，经理派我去了另一个房间。
因为爆水管的问题心烦了一夜，不习惯新房间的环境，所以那天晚上，又在睡觉之前感到了不安袭来的恐惧。
终于睡到早上10点，中午1点饿醒了。
有一次，看到有人建议应该针对这种情况限制自己的睡眠，把睡意留到晚上，重新调整生活习惯，于是去了中国馆，在3d清明上河图的画境中获得了30分钟的宁静。
11月内情况越来越糟，第一天中午就容易醒来，第二天没有特殊任务的情况下，晚上也会失眠，生活可能再次陷入失眠的恐惧中。
元旦前是情况最严重的时候，基本上第二天就失眠一次，失眠的晚上平均只能睡三四个小时。
在失去睡眠的同时获得温暖的收获
好在在我最困难的时候，得到了领导和同事的关注。
导师龙哥关于任务几乎一次也没有催我，但多次来找我商量，问我是不是工作压力太大了。 杨老师和倪老师给了我很多建议，给了我灵活的午休时间和上班时间。
12月31日距离生日只有一天。 是我睡得最好的一天。 应该是最黑暗的一天。 同事在新年派对上为我祈祷了生日。 我被感动了。
有一次和初中同学吃饭，一个同学介绍了心理咨询师，抱着试试的心情，我在微信上打了招呼。
沟通后，心理咨询师指出焦虑的根源是我的基础信念问题，希望和我一起找到这些信念，同时他也给了我新的信念：
1、关于失眠，当我们从起点的路上看到终点时，有近的时候，也有远的时候，但至少我们是沿着这条路前进的。 我们不断寻找适合自己的新方法。
2、Permission to be human ——允许自己有负面情绪，允许自己成为不完美的人。
试着接受这种不安，而不是反抗。 我自己是个不完美的人，可以有各种各样的负面情绪，比如睡不着觉的动摇，日常生活的精神不够的动摇等等。
3、Positive side ——正在寻找这件事对我来说很积极的地方。
在这件事上，我深深地了解了自己，很多信念多年来习惯了，不自觉，现在恍然大悟。
4、想想Perspective ——年后。 10年后，我在为这件事发愁吗？ 如果没有，现在又是为什么呢？ 我想这个问题会一直跟着我，但我已经不是困扰了。 我想他是一次又一次学习和自己交往的机会。
5、睡觉不是完美主义。 理想的睡眠是8个小时，如果我只睡了4个小时的话，并不是完全的失败，其实我得到了50分。
我居然从这里在他的不安中睡着了
第一次聊天后，失眠的状况依然持续，但我不像以前那样抵抗这种状态。 因为睡不着，所以可以做喜欢的事，玩手机，看书，刷视频。
第二天的状态其实也没有想象中的坏。 因为失眠的阻力比以前稍微减少了一点。
在此期间，我尝试了以下内容：
1、设置好上床的闹钟，按时上床。 再困，再不想睡也是如此。
2、不睡觉不上床，除了睡在床上什么都不做
3、睡不着就去别的地方起床，不睡在床上
4、晚上睡不着觉的话，白天限制睡眠，只在午休的时候睡一会儿，其他时间不勉强睡觉
5、保证睡觉的环境，不要看不见表，减少时间流逝的焦虑
6、起床吃了高能量的东西之后能睡得更好(我瘦了)；
7、如果实在难受就玩游戏，有助于转移注意力
8、掌握正念。
作为许多方法之一，心理咨询师解释说正念可能对我有帮助，但不要抱着像特效药一样能直接解决问题的心情练习。 那只不过是一种修养心灵的方法。
用《此刻是一枝花》以上的方法修炼。
阅读并强调修习：不评估感觉，保持感觉。
不安来了之后，我试图仔细观察那种感觉。 心率加快、血管扩张、爆炸、消退，不予置评。
一天晚上，焦虑如期而至，醒来时，我竟然睡在这里发生的焦虑中！
这个体验打破了我一不安就一定失眠的规律。 也就是说，概率可能只有10%，但不需要摆脱不安的状态，可以尝试积累概率。
这让我更能接受不安的状态了。
这可以说是至今为止最大的突破，让人感到豁然开朗。
失眠虽然没有完全解决，但好转了很多。
对于不安性失眠，我认为出路在于用实际行动告诉自己，其实失眠并不可怕。
最讨厌的主要有两点。 一种是每次睡觉都要睡着，但被不安、兴奋吵醒的感觉，另一种是失眠对第二天生活的影响。
前者我觉得正念更能接受这种感觉，而后者需要通过慢慢调整生活来接受自己的状态。 不要勉强，睡不好也能拥有快乐的生活。
后述——
我问过心理咨询师。 其实，我认识很多和我一样有完美主义信念的人。 因为担心在别人眼里的自己有瑕疵，所以容易给自己带来很多压力，但没有引起像我这样的不安性失眠，我是不是运气不好？
他的回答大大启发了我：
“其实我想把他当成可能的结果之一。 实际上有很多可能的结果。 也有癌症的可能性。 那个最终会找到爆炸的方法。
”
这句话让我明亮了。
失眠也许是件好事，但它给了我重新审视自己信念的机会，避免了更严重的后果。
从小的经历让我成为了一个想被人认可、追求完美、讨厌丢脸的人，失败了也不能坦然，对别人的责难很敏感，在游戏中有很强的胜负感。
这样的个性并不是绝对不好的。 我今天的工作可能也得益于这种个性，认识后多是直率，接受过去和现在的自己，多是玩世不恭，别人因错误而烦恼时，我会安慰他，为他想办法解决，转移话题。
每个人对失眠的问题都有独特的信念，对我有用的方法不一定适合所有的朋友。
但我希望朋友们在问题上保持开放态度，积极改变自己，总是能取得独特的成果。
应对前言不遵从医嘱的问题。
从事之后，我觉得问题主要在于信念，其次是生活习惯。
药物会暂时缓解，但如果基础信念没有改变，我认为对我的问题没有帮助。
用来保护底部也许很好。
服药停药必须遵从医嘱。
投稿|编辑柱子|玉瑄
